Cada vez se ha vuelto más popular la fuerza entre los corredores. No nos parecerá raro escuchar cosas como: es fundamental el trabajo de fuerza para mejorar nuestro rendimiento en carrera; o, el gimnasio es lo mejor para la prevención de lesiones.

En los últimos tiempos, parece haberse asentado este tipo de entrenamiento entre los corredores de fondo, los que, tradicionalmente, obviaban esta parte fundamental de la planificación, ya que, o bien empleaban mucho tiempo en la carrera a pie, quitando ese tiempo de otro tipo de actividades; o no tenían el conocimiento necesario para saber que unos buenos ejercicios de fuerza mejorarían sus aptitudes como atletas.

Pues bien, veamos en que dos aspectos principales nos beneficiaremos si implementamos ejercicios de este tipo en nuestra rutina diaria.

PREVENCIÓN DE LESIONES

Como sabéis, el principal sistema ejercitado cuando hacemos ejercicios de fuerza es el muscular. Son los músculos los que recubren nuestras articulaciones y el sistema oseo en sí, por lo que una buena salud de los primeros nos llevará a conservar y proteger mucho mejor a lo que está debajo.

Los atletas de fondo podemos sufrir lesiones de muy distinto tipo, pero sin duda, son las óseas y tendinosas las que más nos pueden llegar a preocupar, sobre todo por el tiempo de recuperación que necesitaremos para su completa curación.

Siendo así, deberemos enfocar nuestros ejercicios en el tren inferior, aquel que recibe más impacto con nuestra práctica diaria.

Considero que el tren inferior también incluye al gran conocido como “core”, que es la parte intermedia de nuestro cuerpo (cadera, abdomen) que sirve de transición entre nuestro tronco y las piernas, y que es tan importante para nosotros por su labor estructural y estabilizadora.

Estoy seguro que habéis visto y leído noticias sobre lesiones en esta parte del cuerpo, como fracturas por estrés en la cadera (en famoso caso de Sara Alonso) o edemas óseos (como el de Kilian Jornet hace apenas unos meses).

Fracturas por estrés, tendinitis, edemas óseos,… y un largo etcétera podrán ser evitadas con una correcta planificación de la fuerza en nuestro calendario semanal.

 

MEJORA EN NUESTRO RENDIMIENTO ATLÉTICO

Raro será ver que los atletas de alto nivel solo introducen sesiones de carrera a pie en sus planificaciones. Es mucho más normal ver como cada vez frecuentan más el gimnasio, para introducir ya no solo ejercicios de fortalecimiento, sino otros con mucho más peso con los que trabajarán la fuerza máxima.

Esto es así ya que está demostrado que una correcta introducción de estos ejercicios puede favorecer nuestras cualidades como corredores (algo que ya de por si se consigue evitando las temidas lesiones), al mejorar aspectos tan básicos como: la zancada, la fuerza con la que nos impulsamos del suelo, o la capacidad de aguantar subidas y bajadas en pruebas de Trail running.

MAYOR IMPORTANCIA EN CORREDORES DE TRAIL RUNNING

Los corredores de Trail, y os lo digo por experiencia, estamos expuestos a muchos más escenarios que los corredores de ruta: subidas, bajadas, inestabilidad o cambios de pendiente. Todos ellos suponen un estrés añadido a nuestro sistema muscular, que, si no está bien adaptado a este tipo de esfuerzo, pagará las consecuencias, reduciendo nuestro rendimiento en carrera, y lo que es peor, alargando el tiempo de recuperación post-competición.

Por ello, es clave que trabajemos todos aquellos aspectos en los que somos más débiles, como la resistencia en subida, la estabilidad de nuestros tobillos, o la fuerza de nuestro tronco y core a la hora de afrontar las bajadas.

Mi consejo es que no intentéis hacerlo todo, porque, lo más seguro, es que no tengáis tiempo para ello. Es mejor ir abordando diferentes aspectos conforme vaya avanzando la temporada, teniendo ejercicios fijos para aquello que sea nuestro talón de Aquiles (ejercicios de Gluteo medio, por ejemplo) y otros temporales dependiendo del objetivo que estemos preparando.

Os pongo un ejemplo: para el Campeonato de España de Lerín de 2023, en el que el desnivel se presentaba en un formato de subidas cortas pero muy explosivas, fue necesario ejercitar la musculatura de manera previa, teniendo en cuanto lo que nos encontraríamos allí. Por ello, introducíamos ejercicios de bajo volumen pero de mucha calidad, trabajando la fuerza máxima, de manera que nuestras fibras musculares soportaran esos cambios de pendiente.

¿CUANTAS SESIONES POR SEMANA?

Lo mejor es que lo consultéis con un profesional. El os dirá que cantidad es la adecuada para vuestro tipo deporte u objetivo.

En mi caso, como corredor de fondo, tanto de Trail como de ruta, introduzco dos sesiones semanales, cuya intensidad varía dependiendo del momento de la temporada.

En pretemporada, toca construir, empezando poco a poco con los pesos y desarrollando nuestras capacidades hasta llegar a un estado de forma óptimo, cercano a la fecha de competición, en el que realizaremos menos ejercicios pero de más intensidad.

Es semanas de competición la cosa cambia, y tocará privilegiar el rendimiento del fin de semana en detrimento del de la semana. Siendo así, meteré, normalmente, una sola sesión de mantenimiento, para conservar lo construido previamente.

TEST DE FUERZA

Al principio de cada temporada realizó un test de fuerza con encoder con mi entrenador, para valorar en que punto estamos y estimar que volumen y calidad iremos metiendo en las sesiones de fuerza. Con ella calcularemos, entre otras cosas, la RM, que básicamente es el máximo peso que podemos mover en una sola repetición. De esta forma podremos trabajar con pesos mucho más exactos que sin duda optimizarán nuestro rendimiento.