Este fin de semana tenemos una de las pruebas-objetivo de la temporada, la media maratón de la Ultra Pirineu, y como en el resto de pruebas importantes, toca planificar bien que tomaremos antes y durante la prueba para intentar sacar el mayor rendimiento a nuestra preparación.

Aunque el trabajo esté hecho (bloque de entrenamiento), no debemos olvidar que la disponibilidad energética será crucial para aprovechar todas las mejoras que hayamos obtenido en nuestro día a día, teniendo en cuenta que al fin y al cabo, nuestro cuerpo necesita energía para trabajar.

«OLVIDEMOS» NUESTRAS RUTINAS DE ALIMENTACIÓN POR UNOS DIAS

Con esto me refiero a que toca hacer las cosas de otra manera. Como muchos sabéis, soy fan de la alimentación saludable, e intento alimentarme bien en mi día a día. Sin embargo, en los días previos a la competición (en mi caso las 48 horas antes), empiezo a reducir los productos integrales, bajar las grasas un poco y enfocarme en consumir productos más «fáciles», como la pasta normal o el arroz blanco, para asegurarme de que mis depósitos de glucógeno estarán llenos el día de la prueba.

EJEMPLO DE 48H PREVIAS CON CARRERA DOMINGO

De esta forma, os lo pongo en la práctica: para una carrera un domingo, empezaré a reducir los productos con bastante fibra desde el viernes a medio día. Ese día no cambiaré mucho más, aunque sí que trataré de sentirme saciado en todas las comidas que haga.

El sábado, seguiré este enfoque de reducir la fibra, a la vez que limito también las grasas. Estamos ante la famosa «carga de hidratos». Sin embargo, no me gusta ser tan extremista, y hay productos que introduzco, aunque no sean los más indicados, ya que al fin y al cabo estoy acostumbrado a ellos y eso asegurará que los digeriré de forma correcta. Es el caso, por ejemplo, de la leche, que la seguiré tomando entera y no desnatada, o el aguacate, que forma parte de mi dieta todos los días, por lo que lo incorporaré también de una forma u otra el día previo a la competición, aunque en menor cantidad.

Para ejemplificar, sábado deberíamos asegurar una buena ingesta de hidratos de carbono sencillos, es decir, no integrales, como pasta, arroz o patata, acompañados de proteína de calidad baja en grasa, como el pollo o el atún. Si ponemos verduras, que estén bien cocinadas, para ayudar a nuestro estómago, y por supuesto evitemos los modos de cocción que «estropean» los alimentos, como las frituras.

Es importante recordar que cada cuerpo es único y que a cada uno nos funcionan unas cosas. Así que si quieres probar una estrategia diferente, no lo hagas el fin de semana de la prueba, sino aprovechando algún entrenamiento exigente, por ejemplo.

SALES, LAS GRANDES OLVIDADAS

Por experiencia propia os puedo asegurar que mi relación con las pastillas de sal empezó hace bastante poco. Era de los que consideraba que con beber agua tal cual ya conseguía estar hidratado, lo que en condiciones normales es cierto, pero no en momentos de competición, cuando transpiramos más de lo normal, o en veranos como el que acabamos de salir, en los que las altas temperaturas nos obligan a tirar de estas sales para complementar nuestra hidratación.

Es fundamental ver que temperatura hará el día de la carrera para establecer las pautas de hidratación. Lo que ya hago de forma regular, independientemente de las temperaturas, es tomar al menos 2 pastillas de sal el día previo a la prueba, en este caso, sábado, y dependiendo del calor y la humedad que vaya a hacer el domingo, una esa mañana y otra durante la prueba.

La previsión para el domingo señala máximas de 32 grados, por lo que si que tomaré una pastilla en el desayuno del domingo, y otra después de correr, para asegurar una buena hidratación post carrera.

En mi caso tomo las pastillas de sal de Infisport, ya que aportan todos los minerales esenciales: sodio, potasio, cloruro, calcio, magnesio y zinc.

CARBOHIDRATOS HORA EN COMPETICIÓN

La gran pregunta: ¿cuántos carbohidratos debo consumir por hora durante una carrera?

Pues bien, aunque la respuesta común sea la de 60gr/hora, yo diré que depende. Depende de los kilómetros que vayamos a hacer, de la duración de la prueba, y, sobre todo, de la intensidad de esta. Si nos empeñamos en tomar cierta cantidad de geles durante una prueba en la que no tendremos casi tiempo de bajar en algún momento el ritmo, lo más seguro es que haya cosas que no salgan bien y tengamos problemas estomacales.

Por ello, cada uno debe ir probando que le funciona bien, aprovechando entrenamientos fuertes u otros que estén destinados específicamente a entrenar la alimentación.

En mi caso, me enfrentaré a una prueba de 20km con 1400m de desnivel positivo, que concluiré, si todo va bien, en 1h 45′ aproximadamente. Además, tendremos siempre en cuenta el perfil, ya que será fundamental para elegir el momento en el que nos tomemos el gel, siempre intentando que sea en una parte «llana» del recorrido, o en la que vayamos a una intensidad más moderada.

Siendo así, y al ser una prueba corta e intensa, tomaré un gel 30′ antes de salir, con 30gr de CHO y 100mg de cafeína, y otro durante la prueba, también de 30gr y 100mg cafeína aproximadamente en el km 6-7, cuando la subida más dura haya terminado. Como veis no llego a los 60gr/hora, pero no me importa ya que la parte final es todo bajada y en esos momentos me gusta tener el estómago algo más vacío. El gel que vengo utilizando porque me sienta bastante bien es el  ND4® GEL TRIPLE ZERO de Infisport.

¿CUANTO LÍQUIDO?

Para una prueba de 2h suelo utilizar 1l de agua, por lo que en este caso utilizaré medio litro de agua, y 250ml de agua con carbohidratos, para añadir unos cuantos gramos más al total. Utilizo el ND4 Long Distance de Infisport.

CAFEÍNA

Otro aspecto muy particular e individual, el de la cafeína. Es de los pocos suplementos que cuentan con evidencia científica respecto al rendimiento. Pero no a todos nos sienta bien, por lo que será fundamental acostumbrarnos a ella antes de la competición.

En todas las pruebas en las que participo incluyo un café cortado por la mañana, hora y media antes de la competición, y dos geles con 100mg de cafeína cada uno antes y durante la prueba (si la distancia es media maratón, si es más larga, combinaré geles con y sin cafeína, evitando tomar más de tres con cafeína).

RESUMEN

  • Sábado, día previo:
    • Alimentación rica en hidratos de carbono sencillos y proteína de buena calidad baja en grasa
    • 2 pastillas de sal para asegurar buena hidratación
  • Domingo, día D:
    • Desayuno rico en hidratos de carbono (tostadas de pan blanco con mermelada)
    • Café cortado.
    • 1 pastilla de sal con el desayuno
    • 1 gel 30gr cho y 100mg cafeína antes de correr
    • 1 gel 30gr cho y 100mg cafeína durante
    • 750ml de agua, 250ml de ellos con cho
    • 1 pastilla de sal post-competición

RECUPERADOR POST COMPETICIÓN

Todos estamos deseando llegar a meta para disfrutar de un buen avituallamiento final, pero como no sabemos que nos vamos a encontrar, a mi me gusta llevar un batido de proteína y creatina para asegurarme de que introduzco los requerimientos necesarios de proteína para una buena recuperación.

En estos casos os propongo una buena proteína de suero Whey Isolate, lo más natural posible, y 5/6gr de creatina monohidrato con el sello Creapure.